Ômega 3

Boa tarde pessoal!

Hoje vou falar do ômega 3, ele não fica de fora das minhas dietas, acho ele maravilhoso, por isso montei esse post com todo carinho, espero que enriqueça mais ainda o conhecimento de vocês, meu objetivo é proporcionar um maior entendimento da importância dos alimentos!

 Existem 2 tipos de gorduras essenciais que nosso corpo não consegue sintetizar, são gorduras predominantemente poliinsaturadas:

1-Ácido linoléico(LA): Ômega 6              2- Ácido alfa-linolênico(ALA): Ômega 3 

O que ocorre em nosso organismo? 

1-O ácido linoléico (LA), por sua vez, converte-se em ácido araquidônico (AA).

2-O ácido alfa-linolênico (ALA) pode ser convertido em ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido decosahexanóico (DHA).

Os ácidos graxos polinsaturados AA, EPA e DHA, produtos da conversão dos essenciais ALA e LA, por sua vez, convertem-se em metabólitos com efeitos biológicos distintos.

Assim, os ácidos graxos EPA e DHA, produtos da conversão do ácido graxo alfa-linolênico (ômega 3), inibe a conversão do ácido linoléico (ômega 6) a ácido araquidônico. Dessa forma, os ácidos graxos ômega 3 exercem um efeito protetor, impedindo efeitos nocivos, entre eles os de promover a proliferação celular em linhagens cancerígenas, invasividade e metástase do tumor.

Apesar de não haver um consenso em qual deve ser a relação "perfeita" entre o consumo de ômega 6 e ômega 3, essa relação fica entre 2:1 a 4:1, no entanto para os brasileiros essa relação fica geralmente em torno de 15-20:1, indicando que consumimos muito ômega 6 e pouco ômega 3. Por isso é muito importante ficar atento(a) nos alimento ricos em ômega 3 e começar a consumi-los.

Quais são esses alimentos?

•  Peixes, especialmente os de águas frias e profundas: Salmão, sardinha, atum e arenque.
• Semente ou óleo de linhaça
• Semente de chia
•  Nozes
• Castanha do Brasil
•  Vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula)

Ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana, duas castanhas do Brasil ou nozes, e uma colher de sopa de chia ou linhaça diariamente.

Benefícios do ômega3:

• Reduz colesterol
• Reduz risco de doenças cardiovasculares
• Regula a pressão arterial
• Melhora funcionamento do cérebro (melhora a memória)
• Combate doenças inflamatórias
• Combate obesidade
• Melhora rendimento de atletas de alta competição
• Ajuda no combate à diabetes
• Prevenção e tratamento de câncer e osteoporose.

Existe também suplementação de ômega 3, porém deve ser livre de mercúrio e metais pesados. Estudos revelam que para manutenção de saúde deve ser consumido 0,5 a 1 grama por dia. Mas sempre sob orientação do nutricionista ou nutrólogo.

Atenção: Excesso de ômega 3 pode causar hemorragia, câncer de próstata, cirrose hepática e aumentar níveis de triglicerídeos no sangue.

Referência:

BARBOSA, K. B. F.; VOLP, A. C. P.; RENHE, I. R. T.; STRINGHETA, P. C. Omega-3 and 6 fatty acids and implications on human health. Nutrire: rev. Soc. Bras. Alim. Nutr. = J. Brazilian Soc. Food Nutr., São Paulo, SP, v. 32, n. 2, p. 129-145, ago. 2007.